.png?BannerID=90 "פייסבוק")
.png?BannerID=91 "יוטיוב")
דלגו ל
במקום אכילה רגשית, אכילה מרגיעה: 17 מאכלים ומשקאות שעוזרים להפיג מתחים ולחץ
אוכל הוא אחת הדרכים הכי פשוטות ונגישות להפחית מתחים נפשיים. אלה כמה מהמאכלים והמשקאות שיכולים לעזור לכם להירגע.
1. תה מאצ'ה
מאצ׳ה הוא סוג של תה ירוק עשיר בתיאנין – חומצת אמינו שעוזרת להפיג מתחים.
מאצ'ה הוא מקור טוב יותר לתיאנין מאשר סוגים אחרים של תה ירוק, כי היא מופקת מעלים שגדלו בצל. התהליך הזה מגדיל את רמתן של תרכובות מסוימות, כולל תיאנין.
מחקרים [1] בבני אדם ובבעלי חיים מצאו שמאצ'ה יכול להפחית לחץ אם הוא מכיל רמות גבוהות של תיאנין ורמות נמוכות של קפאין.
2. מנגולד
עלי המנגולד גדושים במרכיבי תזונה שנלחמים בסטרס.
רק כוס אחת של מנגולד מבושל, או כ-175 גרם, מכילה 36% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום, שלוקח חלק חשוב בתגובת הגוף ללחץ. לעומת זאת, רמות נמוכות של מגנזיום קשורות למצבים כמו חרדה והתקפי חרדה, ולחץ כרוני עלול לרוקן את מאגרי המגנזיום בגוף.
3. בטטה
בטטה היא פחמימה שלמה ועשירה במרכיבי תזונה, כמו ויטמין C ואשלגן, שיכולה לעזור להוריד את רמתו של הורמון הלחץ קורטיזול.
למרות שרמות הקורטיזול מווסתות בגוף באופן טבעי, לחץ תכוף עלול לשבש את המנגנון ובכך לגרום לדלקות, לכאב ולהשפעות שליליות אחרות.
ממחקר [2] שנערך על נשים עם עודף משקל או השמנת יתר עולה, שאצל נשים שאכלו הרבה פחמימות שלמות ומזינות במשך 8 שבועות נמדדו רמות קורטיזול נמוכות באופן משמעותי מאשר אלה שאכלו פחמימות מעובדות.
4. קימצ'י
קימצ'י הוא ירקות מותססים, בדרך כלל כרוב סיני ודאיקון (סוג של צנון). באופן כללי, מזון מותסס מכיל שפע של חיידקים טובים, שנקראים פרוביוטיקה, ועשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
בתוך כך, מחקרים [3] מצאו שמזון מותסס יכול לעזור להפחית לחץ וחרדה.
ממחקרים אחרים עולה שלפרוביוטיקה יש השפעות חיוביות על הבריאות הנפשית, ככל הנראה בזכות האינטראקציה שלה עם חיידקי המעיים, שמשפיעים על מצב הרוח באופן ישיר.
5. ארטישוק
ארטישוק הוא ירק עשיר בסיבים ובפרה-ביוטיקה – סוג של סיבים שמאכילים את החיידקים הטובים במעיים.
מחקרים בבעלי חיים [4] מצאו שפרה-ביוטיקה, כמו הפרוקטואוליגוסכרידים (FOS) שנמצאים בארטישוק בריכוז גבוה, יכולה לעזור להפחית לחץ.
בנוסף, מסקירה מדעית [5] עולה שאנשים שאכלו לפחות 5 גרם של פרה-ביוטיקה ביום דיווחו על שיפור של תסמיני חרדה ודיכאון, וכן שתזונה איכותית ועשירה בפרה-ביוטיקה יכולה להקטין את הסיכון ללחץ.
הארטישוק עשיר גם באשלגן, במגנזיום ובוויטמינים C ו-K, שכולם חיוניים לתגובה בריאה ללחץ.
6. איברים פנימיים
איברים פנימיים, כמו לב, כבד וכליות של בעלי חיים, הם מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, שמאוד עוזרים לניהול לחצים, במיוחד B12 ,B6, ריבופלבין (B2) וחומצה פולית (B9). למשל, רק 85 גרם של כבד בקר מספקים יותר מ-50% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B6 וחומצה פולית, יותר מ-200% מהצריכה היומית המומלצת של ריבופלבין, ויותר מ-2,000% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12.
סקירה מדעית [6] של 18 מחקרים מצאה שתוספי ויטמין B הורידו את רמות הלחץ ושיפרו את מצב הרוח במידה רבה.
7. ביצים
בזכות הפרופיל התזונתי המרשים שלהן, הביצים נחשבות כמולטי-ויטמין של הטבע. הן עשירות בוויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון, שדרושים לגוף כדי שיוכל להגיב ללחץ בצורה בריאה.
הביצים עשירות במיוחד בכולין, מרכיב תזונה שרק מעט מאכלים מכילים אותו בריכוזים גבוהים. מחקרים [7] מצאו שכולין ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח ויכול להגן מפני לחץ.
8. פירות ים
פירות הים, כמו חסילונים, מולים וצדפות, עשירים בחומצות אמינו.
טאורין וחומצות אמינו אחרות נחוצים למנגנון הייצור של מוליכים עצביים כמו דופמין, שהם חיוניים לוויסות התגובה ללחץ. למעשה, מחקרים [8] מצביעים על כך שלטאורין עשויות להיות השפעות נוגדות דיכאון.
פירות הים עשירים גם בוויטמין B12, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום, שכולם יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח.
9. אבקת דובדבני אסרולה
דובדבני אסרולה הם אחד המקורות המרוכזים ביותר של ויטמין C והם מכילים רמות גבוהות בהרבה של ויטמין C מאשר פירות הדר, כמו תפוזים ולימונים.
ויטמין C מעורב בתגובה ללחץ ורמות גבוהות של ויטמין C קשורות למצב רוח מרומם ולהפחתה של דיכאון וכעס [9].
למרות שאפשר ליהנות מהם כשהם טריים, דובדבני אסרולה מתקלקלים מהר מאוד. לכן, הם בדרך כלל נמכרים כאבקה, שאותה אפשר להוסיף למאכלים ולמשקאות.
10. דגים שמנים
דגים שמנים, כמו מקרל, הרינג, סלמון וסרדינים, הם עשירים בשומן אומגה 3 ובוויטמין D – שני מרכיבי תזונה שעוזרים להפחית את רמות הלחץ ולשפר את מצב הרוח.
אומגה 3 לא חיונית רק לבריאות המוח ולמצב הרוח, אלא יכולה גם לעזור לגוף להתמודד עם לחץ. למעשה, צריכה נמוכה של אומגה 3 קשורה לעלייה בחרדה ובדיכאון [10].
גם לוויטמין D יש תפקיד חשוב בבריאות הנפש ובוויסות לחצים, כאשר רמות נמוכות שלו קשורות לסיכון מוגבר לחרדה ודיכאון.
11. פטרוזיליה
הפטרוזיליה עשירה בנוגדי חמצון – תרכובות שמנטרלות מולקולות לא יציבות, שנקראות רדיקלים חופשיים, ומגינות מפני עקה חמצונית. העקה החמצונית גורמת למחלות רבות, כולל הפרעות בבריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה.
מחקרים [11] מצביעים על כך שתזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לעזור למנוע לחץ וחרדה.
נוגדי חמצון יכולים גם לעזור בהפחתת דלקתיות, שלעיתים קרובות גבוהה אצל אלו הסובלים מלחץ כרוני.
12. טחינה
זרעי השומשום, שמהם מכינים את הטחינה, הם מקור מצוין לחומצת האמינו טריפטופן.
הטריפטופן משתתף בתהליכי הייצור של מווסתי מצב הרוח דופמין וסרוטונין. לכן, תזונה עשירה בטריפטופן יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהקל על תסמיני דיכאון וחרדה.
13. גרעיני חמנייה
גרעיני חמנייה הם מקור עשיר לוויטמין E, שהוא נוגד חמצון עוצמתי וחיוני לבריאות הנפש.
גרעיני חמנייה עשירים גם במרכיבי תזונה אחרים שמפחיתים לחץ, כולל מגנזיום, מנגן, סלניום, אבץ, ויטמינים מקבוצה B ונחושת.
14. ברוקולי
ירקות מצליבים כמו ברוקולי ידועים ביתרונות הבריאותיים שלהם. תזונה עשירה בירקות מצליבים יכולה להוריד את הסיכון להפרעות בבריאות הנפש, כמו דיכאון.
הברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבי תזונה מסוימים, כולל מגנזיום, ויטמין C וחומצה פולית, שהוכחו ככאלה שמקלים על תסמיני דיכאון.
15. חומוס
גרגירי חומוס עשירים בוויטמינים ובמינרלים שמקלים על לחץ נפשי, כולל מגנזיום, אשלגן, ויטמינים מקבוצה B, אבץ, סלניום, מנגן ונחושת.
הקטניות הטעימות האלו עשירות גם בחומצת האמינו טריפטופן, שנמצאת גם בטחינה.
במחקר [12] שנערך בקרב יותר מ-9,000 אנשים נמצא שאלה שאכלו תזונה ים-תיכונית עשירה במאכלים מהצומח, כמו חומוס, דיווחו על מצב רוח טוב יותר ורמות לחץ נמוכות יותר מאשר אלה שאכלו תזונה מערבית טיפוסית עשירה במאכלים מעובדים.
16. תה קמומיל
קמומיל הוא צמח מרפא שעוד מימי קדם שימש כדי להפיג מתחים. בתוך כך, מחקרים [13] הוכיחו את יעילותו של תה הקמומיל בשיפור איכות השינה ובהפחתה של תסמיני חרדה ודיכאון.
מחקר [14] שנמשך 8 שבועות וכלל 45 אנשים שאובחנו עם חרדה מצא ש-1.5 גרם של תמצית קמומיל ביוטם הפחיתו את רמות הקורטיזול ברוק ושיפרו את תסמיני החרדה.
17. אוכמניות
לאוכמניות יש כמה וכמה יתרונות בריאותיים, כאשר אחד מהם הוא שיפור מצב הרוח [15].
פירות היער הללו עשירים בנוגדי החמצון פלבנואידים, שיש להם השפעות אנטי-דלקתיות עוצמתיות והם מגינים על מערכת העצבים. הם יכולים לעזור להפחית את התגובה הדלקתית שנובעת מלחץ ולהגן מפני הנזק התאי שנגרם ממתח.
בתוך כך, מחקרים [16] הוכיחו שמאכלים עשירים בפלבנואידים, כמו אוכמניות, יכולים להגן מפני דיכאון ולשפר את מצב הרוח.
בר ימנידלגו ל בר ימני
