15 מצרכים שהם חובה בכל בית: כך תכינו ארוחות בריאות במהירות שיא

כשהלו"ז צפוף ואתם במרוץ תמידי נגד הזמן, היכולת להכין ארוחה בריאה במהירות, היא מתנה. אבל איך עושים את זה? התשובה פשוטה: מוודאים שתמיד יש לכם בבית 15 מצרכים בסיסיים. כלומר, אם רק תצטיידו בכמה מצרכים אסטרטגיים, תעלו על דרך המלך להכנת ארוחות קלות ומהירות, וגם בריאות מאוד.

הכנו בשבילכם את רשימת המצרכים האולטימטיבית, שאיתם אפשר להכין אינספור ארוחות.

המטרה: להניח ארוחה בריאה על השולחן, במינימום מאמץ.

השעועית השחורה היא אחד המרכיבים הבסיסיים שמשתלבים בצורה מושלמת כמעט עם כל דבר. כדי לחסוך זמן הכנה, מומלץ לקנות אותה בקופסת שימורים.

אם היה פרס למזון מזין ומקיף, השעועית השחורה הייתה מועמדת מובילה. היא עשירה בחלבון ובסיבים, שני רכיבים תזונתיים שעוזרים לשמור על משקל בריא. היא גם עשירה בנוגדי חמצון ויכולה לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם.

עוף בגריל מוכן מראש הוא בסיס מצוין לארוחה קלה ומהירה. פשוט הסירו את הבשר מהעצמות ומשם הדרך לארוחה בריאה היא קצרה.

הוסיפו קצת עוף לאחת המנות הבאות בשביל תוספת חלבון:

אם יש לכם זמן, מומלץ להסיר את הבשר מהעוף ברגע שמביאים אותו הביתה, ולאחסן במקרר. כך, הכנת ארוחת הערב תהיה עוד יותר מהירה. אפשר גם לשמור את העוף בכלי אטום במקפיא למשך 6 חודשים.

יתרונות בריאותיים 

מנה של 85 גרם עוף בגריל מכילה 24 גרם חלבון, שעוזרים לבנות מסת שריר ותומכים במערכת החיסון.

אם יש לכם קציצות בשר במקפיא, תוכלו להכין ארוחה בריאה ברגע. 

קציצות הבשר יכולות להיכנס לכריך בסגנון איטלקי, עם רוטב עגבניות וירקות טריים, או עלים ירוקים, כמו תרד או רוקט. אפשר גם לחמם אותן במיקרוגל ולהגיש עם אטריות ביצים ורוטב לבחירתכם.

אם נשארו לכם כמה קציצות בסוף הארוחה, אל תחזירו אותן למקפיא. אחסנו אותן במקרר למשך 3 עד 4 ימים והכינו איתן פסטה או מרק בשרי.

יתרונות בריאותיים 

קציצות בשר קפואות הן מקור מצוין ל:

רק הקפידו לקרוא את התוויות כדי לוודא שאתם יודעים מה המוצר מכיל. בדרך כלל, רשימת מרכיבים קצרה יותר מעידה על מוצר פחות מעובד.

טונה בפחית שימורים היא קיצור דרך מצוין להרבה ארוחות.

הצעות הכנה 

פסטה בסגנון ים תיכוני:

אם פתחתם פחית ונשארתם עם טונה עודפת, ערבבו אותה עם מיונז והוסיפו לסלט ירקות או סלט חסה.

יתרונות בריאותיים 

בנוסף לרמות החלבון הגבוהות, שימורי הטונה מכילים חומצות שומן אומגה 3. שומנים בריאים אלה מציעים אינספור יתרונות בריאותיים, החל מסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ועד שינה טובה יותר.

הקוסקוס יכול להגיע לשולחן בתוך 3 דקות בלבד במיקרוגל.

אפשר לשמור קוסקוס מבושל במקרר במשך כ-3 ימים. כשאתם חוזרים הביתה בסופו של יום עמוס, מיכל קוסקוס במקרר יכול לשמש כתוספת מיידית לבשר או כבסיס מושלם לסלט.

יתרונות בריאותיים 

עדיף לבחור קוסקוס מחיטה מלאה. הוא מכיל יותר סיבים מהסוג המעודן, שעוזר לייעל את העיכול, להאריך את תחושת השובע, ולהזין את החיידקים הבריאים במערכת העיכול.

לחם מחמצת הוא המלך של הלחמים.

הצעות הכנה 

הלחם הזה מתאים להכל, מבסיס לפיצה מאולתרת ועד לחם מטוגן. וכמובן, תמיד אפשר להכין ממנו טוסט עם אבוקדו או כל ממרח אחר.

כל כך הרבה מנות יכולות להשתדרג עם פירורי לחם פריכים. קלו את הלחם בתנור ואז הכניסו למעבד מזון וטחנו למרקם גס. את הפירורים אפשר להוסיף למק אנד צ'יז, תבשיל ירקות בתנור או סלטים. אפשר גם להקפיא לחם מחמצת למשך כ-3 חודשים.

יתרונות בריאותיים 

מי אמר שלחם הוא לא בריא? לחם מחמצת מכיל חיידקים פרוביוטיים חיים, שתורמים לבריאות מערכת העיכול ויכולים להיות קלים יותר לעיכול מאשר לחם רגיל, בגלל תהליך התסיסה של המחמצת.

טורטיות יכולות לשמש לא רק להכנת אוכל מקסיקני.

הצעות הכנה 

הכינו לעצמכם ראפ טורטייה עם ירקות לארוחת צהריים, או ארזו טורטייה בקופסת האוכל של הילדים:

לא קשה להכין מגוון רחב של מאכלים עם טורטייה: הכניסו לתוכה סלט ירוק, ירקות קלויים, או חביתה. או, הפכו אותה לבסיס דק לפיצה.

יתרונות בריאותיים 

לכל סוג טורטייה – קמח, תירס, תרד וכן הלאה – יש פרופיל תזונתי משלו. אבל, ככלל, הטורטיות הן מקור טוב לכמה רכיבים תזונתיים, כמו ויטמינים מקבוצת B. בנוסף, מאוד קל וטעים לאכול אותן עם מגוון רחב של מזון מזין, מירקות, דרך שעועית ועד בשר. אם אתם רוצים להוסיף סיבים לארוחה שלכם, בחרו בטורטיית תירס או דגנים מלאים.

אתם יכולים לבשל רוטב עגבניות בעצמכם, עם עגבניות טריות ועשבי תיבול, אבל אם אתם רוצים להכין ארוחת בזק, רוטב בצנצנת הוא אחד החברים הטובים שלכם.

הצעות הכנה 

ברור שאפשר להוסיף רוטב עגבניות לספגטי או לכל פסטה אחרת, אבל הוא יכול גם לשמש להכנת פיצות ביתיות, כריכים ותבשילי ירקות. רוצים להכין פיצה ביתית במהירות? חצו את הפיתה לשני עיגולים שלמים, מרחו רוטב עגבניות מוכן ופזרו פתיתי מוצרלה, וכל תוספת אחרת.

נשאר לכם רוטב? סגרו היטב את מכסה הצנצנת והכניסו למקרר. אם לא תשתמשו בו תוך שבוע-שבועיים, הכניסו אותו למקפיא, שם הוא יחזיק ל-6 חודשים. אם נותרה לכם רק כמות קטנה, הוסיפו אותה לתבשיל כלשהו ותקבלו טעם עשיר יותר.

יתרונות בריאותיים 

מאחר שעגבניות הן המרכיב העיקרי, הרוטב יורש כמה מהיתרונות הבריאותיים שלהן, כמו כמויות נדיבות של נוגד החמצון ליקופן. ליקופן עוזר להפחית דלקות, הוא מקטין את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים ומשפר את בריאות כלי הדם. עם זאת, קראו את התווית כדי לוודא שהרוטב לא מכיל תוספת סוכר.

לירקות כמו תפוחי אדמה ודלעת לוקח זמן להתרכך בתנור. אם אתם רוצים דרך מהירה יותר להכנת ירקות טעימים, לכו על ארטישוק כבוש בצנצנת.

הצעות הכנה 

ארטישוק הוא תוספת מצוינת לפסטה ולסלט, וגם לכריכים.

קבלו טיפ 

צנצנת ארטישוק שכבר נפתחה, צריכה לחיות במקרר עד סוף ימיה, שם היא יכולה לשרוד למשך כ-3 שבועות.

יתרונות בריאותיים 

הארטישוק עשיר בפוליפנולים, שמפחיתים דלקות, עשירים בסיבים ודלים בשומן.

למה להתעסק עם הקילוף והקיצוץ? שום קפוא או בצנצנת משמעו ארוחות מהירות. 

הוסיפו את השום לכל תבשיל מתאים. למשל:

שום בצנצנת יכול להישמר במקרר עד תאריך התפוגה שלו, שיכול גם להגיע ל-3 חודשים ממועד הקנייה. שום קפוא נשאר במקפיא לתקופות ארוכות. 

יתרונות בריאותיים 

לשום יש שורה של יתרונות בריאותיים. מחקר משנת 2020 מצא קשר בין השום לבין הפחתת הסיכון לסרטן, מחלות לב וכלי הדם, ומחלות מטבוליות כמו סוכרת.

11. ירקות קפואים 

תערובות של ירקות קפואים הן החברות הטוב ביותר של הטבחים הביתיים ומאפשרות ארוחות מעכשיו לעכשיו.

הצעות הכנה 

השתמשו בתערובות של ירקות להכנת:

זהו אחד המרכיבים שהכי קל לאחסן אותם במקפיא. אחרי הבישול, אפשר לשמור את השאריות במקרר למשך 5-7 ימים.

יתרונות בריאותיים 

תלוי בתערובת הספציפית, אבל בין היתר ירקות קפואים בדרך כלל מכילים:

לכל מרכיבי התזונתה הללו יש השפעה משמעותית וחיובית על הבריאות.

 12. חומוס

חומוס הוא ממרח מאוד ורסטילי. 

הצעות הכנה 

המרקם הקרמי של החומוס יכול לשמש כתחליף למיונז בכריכים ובראפים, או כבסיס לרוטב לסלט. החומוס הוא גם תוספת מושלמת למגש נקניקים או מגש גבינות, שהן עוד שתי ארוחות סופר קלות להכנה.

חומוס מוכן (לא ביתי) יכול להישמר במקרר למשך שבוע עד שבועיים. הוציאו אותו בכל פעם שאתם זקוקים לתוספת מהירה ללחם, קרקרים או ירקות חתוכים.

יתרונות בריאותיים 

המתנה הים תיכונית הזאת לא סתם צברה פופולריות ברחבי העולם. הטחינה שבחומוס עשירה בשומנים בריאים, בעוד שגרגרי החומוס עשירים בסיבים ובחלבון. ועל פי מחקר מ-2019, לאנשים שאוכלים יותר חלבון מהצומח יש סיכוי לחיות שנים ארוכות יותר. 

תפוחי אדמה אומנם לא מצריכים עבודה קשה מדי, אבל גם אי אפשר להכניס אותם תחת ההגדרה של ארוחת בזק. לעומת זאת, פירה מוכן מראש וקפוא, עושה את העבודה במהירות.

הצעות הכנה 

בכל פעם שאתם צריכים תוספת מהירה, הוציאו את השקית מהמקפיא והשתמשו בה כתוספת לסלמון בתנור, עוף צלוי ועוד מגוון רחב של תבשילים.

פירה קפוא יכול להישמר במקפיא עד 6 חודשים. אם נשארו לכם עודפים אחרי הבישול, אחסנו אותו במקרר. אתם יכולים גם להיות יצירתיים עם השאריות ולטגן אותן כלביבות תפוחי אדמה, או להכין איתן אנצ׳ילדות עם הטורטייה שיש לכם במזווה.

יתרונות בריאותיים 

לתפוחי אדמה יש מוניטין שלילי, בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם, אבל הם לא באמת כאלה גרועים. בתפוחי אדמה יש שפע של אשלגן, המינרל שעוזר לשרירים ולעצבים להתכווץ כראוי, וגם עמילן שיכול לשפר את רמת הסוכר בדם, כך על פי מחקר משנת 2021.

אם אתם מחפשים גבינה מגוררת שמתאימה כמעט לכל דבר, בחרו בצ'דר.

הצעות הכנה 

צ׳דר היא עשירה ונמסה בקלות, וגם מרככת חריפות. נסו אותה במאכלים מגוונים, כמו:

אם אתם לא מתשמשים בכל הגבינה, אפשר להקפיא אותה. השאירו את השקית במקפיא למשך 6 עד 9 חודשים.

יתרונות בריאותיים 

הצ'דר עשירה בסידן ורבע כוס גבינה מגוררת מכילה 15% מהערך היומי המומלץ. 

הסידן הוא מינרל שתורם לבריאות במגוון של תחומים:

צ׳דר מכילה גם חלבון.

היוגורט היווני הוא אחד האהובים ביותר בזכות המרקם הקרמי שלו.

הצעות הכנה 

נסו להוסיף יוגורט יווני למאכלים הבאים:

יוגורט יווני נשמר במקרר למשך כשבועיים. מבחינה טכנית, אפשר להקפיא אותו לתקופה של עד חודשיים, אבל זה עלול לשנות את המרקם שלו.

יתרונות בריאותיים 

מבחינה תזונתית, ביוגורט יווני יש כל כך הרבה דברים טובים. הוא מכיל שפע של חלבון, סידן ופרוביוטיקה (חיידקים ידידותית במעיים), וזה רק על קצה המזלג.