.png?BannerID=91 "יוטיוב")
.png?BannerID=90 "פייסבוק")
דלגו ל
לא לשכוח לנשום: טכניקות נשימה פשוטות שעוזרות להירגע, להירדם ולהוריד לחץ
כשקשה להירדם, כשהלחץ בחזה לא משתחרר, או כשקשה להירגע אפילו קצת, הדבר הפשוט והבסיסי שנקרא נשימות יכול מאוד לעזור.
אלה טכניקות הנשימה שמאפשרות לגוף להירגע או להיכנס למצב של שינה, וכדאי לתת להן הזדמנות במיוחד בתקופות אינטנסיביות כמו זו הנוכחית.
טכניקת 4-7-8
מחקר מ-2019 הוכיח שטכניקת הנשימה 4-7-8 מרגיעה את המחשבות לפני השינה ועוזרת להירדם.
1. נשפו ורוקנו את הריאות מאוויר.
2. סגרו את השפתיים ונשמו מהאף לספירה של 4 שניות.
3. עצרו את הנשימה לספירה של 7 שניות.
4. נשפו לספירה של 8 שניות.
5. בשלב הראשון, חזרו על הרצף 4 פעמים. לאחר כמה ימים, חזרו על הרצף 8 פעמים.
נשימות הדבורה
מחקר שנערך ב-2017 הראה שנשימות הדבורה (ברהמרי פראניאמה), יכולה להוריד את קצב הנשימה והלב, ולהרגיע את הגוף.
1. עצמו עיניים ונשמו נשימות עמוקות, פנימה והחוצה.
2. כסו את האוזניים עם האגודלים.
3. כסו את העיניים עם האצבעות, כשהאצבע המורה מונחת מעל הגבות וקצות האצבעות נפרשות לאורך האף.
4. הפעילו לחץ עדין בשני צידי האף עם קצות האצבעות, ומקדו את תשומת הלב שלכם על אזור הגבות.
5. סגרו את הפה ונשפו לאט דרך האף, תוך שאתם מזמזמים בפה סגור ומשמיעים קול דומה לזמזום הדבורה.
6. חזרו על הרצף 5 פעמים.
נשימה בשלושה חלקים
לא מעט אנשים מעדיפים את הטכניקה הזאת על פני אחרות, כי היא כל כך פשוטה.
1. נשמו נשימה עמוקה ואיטית.
2. הוציאו את כל האוויר מהריאות, תוך שאתם מתמקדים בגוף שלכם ובתחושות שלו.
3. אחרי שתחזרו על הרצף כמה פעמים, האטו את הנשיפה שלכם כך שהיא תהיה איטית פי שתיים מהנשימה.
נשימה סרעפתית
מחקר משנת 2017 הסיק שנשימה סרעפתית, שמכונה גם נשימת בטן, יכולה להוריד את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, ולשפר את המצב הנפשי.
1. שכבו על הגב וכופפו את הברכיים, כשאחורי הבירכיים נחות על כרית. לחילופין, שבו על כיסא.
2. הניחו יד אחת פרושה על החזה ואת השנייה על הבטן.
3. נשמו עמוק ולאט דרך האף, כשהיד שמונחת על החזה נשארת סטטית והיד שעל הבטן עולה ויורדת עם הנשימות.
4. שאפו לאט דרך שפתיים קפוצות מעט.
5. חזרו על הרצף כמה פעמים, כשהמטרה היא שרק הבטן תזוז בזמן הנשימות ולא החזה.
נשימה מהנחיריים לסירוגין
מחקר משנת 2018 מצא שנשימה מהנחיריים לסירוגין מורידה את רמות הלחץ הנפשי ואפילו משפרת את מצבם של הלב וכלי הדם.
1. שבו בישיבה מזרחית כשגבכם ישר. אם לא נוח לכם, מצאו תנוחת ישיבה נוחה אחרת.
2. הניחו את יד שמאל על ברך שמאל ואת אגודל יד ימין על נחיר ימין.
3. רוקנו את הריאות מאוויר וסתמו את הנחיר הימני.
4. נשמו דרך הנחיר השמאלי.
5. פתחו את הנחיר הימני, סתמו את הנחיר השמאלי והוציאו דרכו את האוויר.
6. חזרו על הרצף הזה למשך 5 דקות והחליפו נחיר בכל סיבוב. סיימו את הרצף עם הוצאת האוויר דרך הנחיר השמאלי.
♥️מאחלים לכולנו ימים שקטים ורגועים, ושכולם ישובו הביתה בשלום♥️
בר ימנידלגו ל בר ימני
