כריות, מזרנים ו-5 תנוחות: איך לישון כשכואב לכם בגב התחתון

יש לכם כאבים בגב התחתון? אם כן, אז גם אתם נמנים על מיליוני האנשים ברחבי העולם שסובלים מרמה כלשהי של כאב בגב התחתון. 

כאבים בגב התחתון הם עד כדי כך שכיחים, עד שמחקר שנערך בארצות הברית הכתיר אותם כגורם המוביל בעולם לנכות. מה שעוד יותר מעניין הוא שמרבית כאבי הגב לא נובעים ממצבים רפואיים חמורים כמו סרטן או דלקת פרקים, אלא בדרך כלל מלחץ או עומס שנגרמים מיציבה לא נכונה, הרגלי חיים שונים והנושא שבו נתמקד הפעם: תנוחות שינה לא טובות. 

הנה כמה תנוחות שכדאי לנסות אם כואב לכם הגב התחתון וגם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את שנת הלילה שלכם. 

אם לא נוח לכם לישון על הגב, נסו לשכב על הצד:

שכבו על צד ימין או שמאל, לבחירתכם. 

1. הניחו כרית בין הברכיים.

2. אם יש רווח בין המותן שלכם והמזרן מלאו אותו עם כרית קטנה או מגבת מגולגלת, שיעזרו לגב לשמור על המנח הטבעי שלו.

3. אל תתפתו לישון תמיד על אותו צד כי זה יכול לגרום לכל מיני בעיות, כמו חוסר איזון שרירי או עקמת. 

איך התנוחה הזאת עוזרת? שינה על הצד לבדה לא תשפר את מצבכם, אלא השילוב שלה עם כרית בין הברכיים. הכרית תשמור על המנח הטבעי של עמוד השדרה ותשמור על הקו האחיד שלו עם המותניים והאגן. 

אם אתם סובלים מפריצת דיסק, נסו לישון על הצד כשאתם מכורבלים בתנוחת העובר.

1. שכבו על הגב ואז הסתובבו על צידכם בעדינות ובזהירות.

2. קרבו את הברכיים אל החזה ואת מרכז הגוף אל הברכיים.

3. זכרו להחליף צד מפעם לפעם כדי להימנע מחוסר איזון.

איך התנוחה הזאת עוזרת? הדיסקים הם כריות רכות שמרפדות את החלל בין החוליות. בפריצת דיסק, הדיסק נדחף החוצה מהחלל הרגיל שלו וחוסר הריפוד בין החוליות גורם לכאב, חולשה ועוד. התכרבלות בתנוחת העובר פותחת את המרווח בין החוליות ומקלה על הכאב.

יש להניח שגם אתם שמעתם את השמועה ששינה על הבטן עושה רק רע לכאבי גב. זה נכון חלקית, כי תנוחת השינה הזאת אכן עלולה להעמיס על אזור העורף ולא לאפשר לגוף ולעמוד השדרה לשכב במנח טבעי. אבל אם אתם מעדיפים לישון על הבטן, יש דרך נכונה לעשות את זה. 

1. הניחו כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה, כדי להקל על העומס על הגב.

2. אתם יכולים לבחור לישון עם או בלי כרית מתחת לראש בתנוחה הזאת. העיקר שיהיה לכם נוח.

איך התנוחה הזאת עוזרת? היא יכולה להקל על הלחץ שמופעל על החלל שבין הדיסקים אצל אנשים שסובלים מפריצת דיסק.

יש אנשים שבשבילם שינה על הגב היא התנוחה הטובה ביותר לכאבי גב, כל עוד הם עושים את זה נכון.

1. שכבו על הגב.

2. הניחו כרית מתחת לברכיים והקפידו לשמור על עמוד שדרה בתנוחה ניטרלית. הכרית חשובה כי היא שומרת על הקשת של הגב התחתון.

3. אפשר גם להניח מגבת קטנה ומגולגלת מתחת לשקע המותני לתמיכה. 

איך התנוחה הזאת עוזרת? כשאתם ישנים על הגב, המשקל שלכם מחולק באופן שווה בגֵּו (החלק המרכזי של הגוף). כתוצאה מזה, מופעל פחות לחץ על האזורים הכואבים. התנוחה הזאת גם עוזרת לגב ולאיברים הפנימיים לשמור על המנח הטבעי שלהם. 

אם נוח לכם יותר לישון בכורסת טלוויזיה שאפשר להטות את זווית המשענת שלה, זה לא סתם. למרות שלא מומלץ לישון בכורסה, התנוחה הזאת יכולה לעזור לאנשים שסובלים מספונדילוליזיס (בעיית גב שמתבטאת בפגם בחוליות).

אז במקום לישון בכורסה, מומלץ לקנות מיטה מתכווננת כך שתוכלו לישון בתנוחה הזאת כשכול הגוף מקבל תמיכה נאותה.

איך התנוחה הזאת עוזרת? כשהחלק העליון של הגוף מורם, הזווית שנוצרת עוזרת להפחית את הלחץ על עמוד השדרה. 

לא משנה באיזו תנוחה תבחרו, השמירה על קימורי הגב ועל קו ישר בין האוזניים, הכתפיים והמותניים היא החלק החשוב ביותר במשוואה. 

אם יש רווחים בין הגוף והמזרן שיוצרים עומס על השרירים ועמוד השדרה שלכם, תוכלו להקל על העומס הזה על ידי מילוי הרווחים עם כריות. 

כשאתם משנים תנוחה במיטה, שימו לב שאתם עדיין שומרים על הקווים הישרים של הגוף ונסו להזיז את כל הגוף שלכם בבת אחת, תוך שאתם מפעילים את שרירי הבטן. יכול להיות שיעזור לכם גם לקרב את הברכיים אל החזה לפני שאתם מתחילים להחליף תנוחה. 

הכרית שלכם אמורה לערסל את הראש והצוואר שלכם, ולעזור לתמוך בחלק העליון של עמוד השדרה. 

אם אתם ישנים על הגב, כדאי שהכרית שלכם תמלא את כל החלל שנוצר בין הצוואר והמזרן. אם אתם ישנים על הצד, נסו להשתמש בכרית עבה יותר כדי שהראש יישאר מיושר עם שאר הגוף. 

אבל לא משנה מה תעשו, אל תניחו כרית מתחת לכתפיים. 

לישנים על הגב. ברוב המקרים תתאים לכם כרית דקה יותר וכזאת שיש לה יותר ריפוד בחלק התחתון, שנותן תמיכה בצוואר. 

לישנים על הבטן. כדאי לכם להשתמש בכרית הדקה ביותר שתמצאו או לישון בלי כרית בכלל. למעשה, אם אתם רוצים להיגמל משינה על הבטן כדאי לכם לנסות לישון על הצד כשאתם מחבקים כרית גוף. כרית הגוף תיתן לכם תחושה שהבטן שלכם עדיין נשענת על משהו וגם תעזור ליישר את הגוף שלכם בתנוחה בריאה יותר. 

לישנים על הצד. נסו למצוא כרית קשיחה ואולי אפילו עדיף כרית עם שוליים עבים במיוחד, שימלאו את הרווח בין האוזן והכתף. ואל תשכחו להניח כרית קשיחה או מגבת מגולגלת בין הברכיים. 

גם המזרן חשוב. 

בעבר, הרופאים נהגו להמליץ לאנשים שסובלים מכאבי גב תחתון לישון על מזרנים אורתופדיים קשיחים במיוחד. אבל מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו שאיכות השינה של אנשים שישנים על מזרנים מאוד קשיחים היא הירודה ביותר. 

למרות זאת, מזרן רך מדי לא יעזור לשמור על הגוף מאוזן ומיושר.

יש שלוש דרגות של קשיחות מזרן: קלה, בינונית וגבוהה. הכי מומלץ לבחור מזרן קפיצים מבודדים או מזרן קצף ברמת קשיחות בינונית. במקרים מסוימים, תוכלו גם לדלג על קנייה של מזרן חדש ולשדרג מזרן קיים על ידי הוספה של שכבת נוחות (טופר).