להתחיל את היום ממוקדים ומחוזקים: 6 המאכלים והמשקאות הכי מומלצים לארוחת בוקר

ארוחת בוקר היא דרך מצוינת לפתוח את היום. היא מחזקת את כל מערכות הגוף, משפרת את יכולת הריכוז והמיקוד, מגבירה את הערנות ואפילו יכולה לעשות לנו מצב רוח טוב. 

אז אם אתם אוהבים לאכול ארוחת בוקר, כדאי שתדעו שיש מאכלים שייתנו לכם אנרגיה וגם ישביעו אתכם למשך שעות בזכות הסיבים, החלבונים, השומנים הבריאים והמיקרונוטריאנטים* שהם מכילים.

*חומרי מזון חיוניים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות

ביצים הן ארוחת בוקר פשוטה ומזינה. הן מקור מצוין לחלבון, שעוזר לתמוך בסינתזת השרירים, ובגלל שלוקח לגוף זמן לעכל חלבונים, הביצים גם מאריכות את משך הזמן שבמהלכו תרגישו שבעים. חוץ מזה, הן גם ממש לא משמינות. 

בנוסף, החלמונים מכילים את נוגדי החמצון לוטאין וזיאקסנטין, שהם חומרי מזון חיוניים לבריאות המוח והכבד. 

ובניגוד לאמונה הרווחת, הביצים לא גורמות לעלייה ברמות הכולסטרול, למרות תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן. למעשה, מדוח שבחן 23 מחקרים מדעיים עולה שביצים מגינות במידת מה נגד מחלות לב. 

יוגורט יווני

עתיר חלבון, דל קלוריות ויש גם סוגים עשירים בפרוביוטיקה, שתורמת לבריאות מערכת העיכול

יוגורט יווני הוא מצוין למי שרוצה ארוחת בוקר זריזה. הוא עשוי ממי גבינה ונוזלי חלב נוספים, המרקם שלו קרמי במיוחד והוא מכיל יותר חלבון מיוגורט רגיל.

בנוסף, הוא מכיל פחות קלוריות ממקורות חלבון אחרים: גביע אחד של 245 גרם מכיל 25 גרם חלבון ורק 149 קלוריות. ואם כל זה לא מספיק, יוגורט יווני גם מכיל את כל חומרי המזון הנפלאים שיש בכל היוגורטים, כמו סידן, ויטמין B12, אבץ, אשלגן וזרחן. 

יש סוגים של יוגורט יווני שהם מקור מצוין לפרוביוטיקה, שעושה רק טוב למערכת העיכול, אז מומלץ לקרוא את התווית ולבדוק אם כתוב עליה שהיוגורט עשיר בפרוביוטיקה. 

פרט למים, הקפה הוא המשקה הכי פופולרי בעולם. 

הוא עשיר בקפאין, מולקולה שמגבירה ערנות, משפר את מצב הרוח ומגביר את הביצועים הפיזיים והמנטליים. זאת הסיבה שספורטאים רבים שותים קפה לפני האימון. 

אבל הקפה מכיל גם תרכובות מועילות אחרות, כמו חומצה כלורוגנית, חומצה קפאית ודיטרפנים, שיש להם תכונות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות. 

מחקרים מצאו שלצריכה קבועה של קפה יש יתרונות בריאותיים רבים, כמו סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת סוג 2, השמנת יתר, מחלת כבד, פרקינסון וסוגים מסוימים של סרטן.

רוב המחקרים מצביעים על כך שכוס עד שלוש כוסות קפה ביום (240 עד 710 מ״ל), שמכילות 300-400 מ״ג של קפאין, מספקות את היתרונות שמנינו למעלה. למרות שזוהי המנה הבטוחה למבוגרים, לנשים בהיריון מומלץ להגביל את צריכת הקפאין למקסימום של 300 מ״ג ביום. 

עדיף לשתות קפה שחור, קפה עם חלב או קפה עם תחליף חלב עם כמה שפחות סוכר או בלי סוכר כלל, פשוט כי לסוכר יש הרבה השפעות לא בריאות על הגוף. 

שיבולת שועל היא ארוחת הבוקר הקלסית, והיא גם סופר מזינה. 

היא מכילה סוג ייחודי של סיבי בטא גלוקן - סיבים מסיסים שלא רק עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול בדם אלא גם משביעים מאוד כי הם מעכבים את ריקון הקיבה ומפעילים את השחרור של פפטיד YY - הורמון השובע שיכול למנוע אכילת יתר. 

שיבולת השועל היא גם מקור טוב לברזל, קבוצת ויטמין B, מנגן, מגנזיום, אבץ וסלניום. היא גם מכילה 10 גרם של חלבון לכוס. אם אתם רוצים להגדיל את תכולת החלבון, הכינו דייסה עם חלב ולא עם מים.

אם אתם רגישים לגלוטן, הקפידו לקנות רק שיבולת שועל שעל התווית שלה כתוב שהיא נקייה מגלוטן, כי אף על פי שהדגן הזה לא מכיל גלוטן, הוא לעיתים מעובד בקווי ייצור של מוצרים שמכילים גלוטן. 

זרעי צ׳יה הם מאוד מזינים ומקור מצוין לסיבים. למעשה, כ-30 גרם של זרעי צ׳יה מכילים 10 גרם סיבים, וזה מרשים מאוד. 

בנוסף, אלה סיבים מסיסים וזה אומר שהם סופגים מים ומגדילים את נפח המזון שעובר במערכת העיכול, ובכך תורמים לתחושת השובע. הסיבים הללו גם עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם ולתמוך בבריאות הלב. 

למרות שזרעי צ׳יה לא עשירים בחלבון, אפשר להוסיף אותם למאכלים שמכילים רמות חלבון גבוהות. 

תותי יער כמו אוכמניות, פטל, תותים ואסנה (פטל שחור), הם לא רק טעימים מאוד אלא גם מלאים בנוגדי חמצון. 

רוב תותי היער עשירים בסיבים, שתורמים לתחושת השובע. למעשה, פטל ואסנה מכילים כל אחד 8 גרם של סיבים לכוס של כ-130 גרם, וכוס אחת של תותי יער מכילה רק 50-85 קלוריות, תלוי בסוג. 

תותי היער גם מכילים את נוגדי החמצון שנקראים אנתוציאנין, והם שנותנים להם את הצבע הכחול, הסגול והאדום. תזונה עשירה באנתוציאנין יכולה לצמצם תהליכים דלקתיים, להקטין את הסיכון למחלות כמו מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, לשפר את בריאות המוח ואולי להגן נגד הידרדרות מנטלית שנובעת מזקנה. 

גבינת קוטג׳ - עשירה בחלבון, שיכול לתרום לתחושת השובע ולמנוע רעב.

לחם מקמח מלא - מקור טוב לסיבים.

אגוזים - משביעים ועשירים בחומרים מזינים, שיכולים לעזור להקטין את הסיכון למחלות לב ולשפר את תפקודי המוח. 

תה ירוק - מכיל קפאין ונוגדי חמצון שנקראים EGCG, שיכולים להקטין את הסיכון למחלות כרוניות ולשפר את תפקוד המוח.

שייק חלבון - קל ומהיר להכנה, נוח לשתייה תוך כדי תנועה. ארוחת בוקר פשוטה, מצוינת למי שעושה פעילות גופנית בבוקר. 

פירות - אכילה של מגוון של פירות יכולה לתת לגוף ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ומרבית הפירות עשירים בסיבים, שתורמים לתחושת השובע ושומרים על רמות תקינות של סוכר בדם.